Prof. Dr. Wolfgang Lenzen - Faustregeln zur Berechnung der persönlichen Marathon- bzw. Ultramarathonzeiten
Erreichbare
Marathonzeiten |
Zur Berechnung
der maximal erreichbaren Marathonzeit hat sich im Anschluß an Steffny
für den "Normalbereich" folgende Formel bewährt: Marathonzeit = (aktuelle) 10 km Bestzeit * 4,7 Ein ähnlicher (nicht ganz linearer) Faktor liegt auch den Online Berechnungen des Lauftreff (für Strecken bis zu 50 km) bzw. von Stefan Dürr (bis 100 km) zugrunde. Umrechnungsprogramme in manchen Stoppuhren (z.B. Casio Accelator) benutzen einen nichtlinearen Faktor zwischen 4,9 und 4,7. Auf halbe Minuten auf- bzw. abgerundet ergibt sich so:
Für Freizeitsportler im "mittleren" Bereich (2:45 h - 3:45 h) wird dabei ungefähr der folgende Trainingsumfang vorausgesetzt: |
Trainingsumfang |
Auf der
Basis eines "normalen" Trainings (60 - 70 km/Woche): 4 Wochen Training mit 100 km Umfang/Woche, z.B. nach dem Schema von Vounatsos. |
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Erreichbare
Ultramarathonzeiten |
Nach statistischen Auswertungen gelten ungefähr folgende Regeln: Erreichbare 50 km Zeit = (aktuelle) Marathon-Bestzeit * 1,25 Erreichbare 100 km Zeit = (aktuelle) Marathon-Bestzeit * 2,8 Erreichbare 100 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 2,25 Erreichbare 150 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 3,8 Erreichbare 200 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 5,6 Die genannen Faktoren ergeben folgende Prognosen:
Die Erreichbarkeit setzt dabei folgenden Trainingsumfang voraus. |
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Trainingsumfänge |
Für
50 km Lauf: Im wesentlichen wie Marathon (s.o.) Für 100 km Lauf : Auf der Basis einer guten Marathonform: 4 - 6 Wochen Training mit 100 - 150 km Umfang/Woche. Für 200 km (bzw. 24 h)-Lauf: Auf der Basis einer guten Marathonform: 4 - 6 Wochen Training mit 120 - 160 km Umfang/Woche. |