Prof. Dr. Wolfgang Lenzen - Marathon-Vorbereitung nach Vountasos

Trainingsplan für die letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf:

4.letzte Woche		3.letzte Woche
SO	32 km MDL	SO	32 km MDL
MO	70 min LDL	MO	--
DI	2 x 5 km MRT+	DI	3 x 5 km MRT+
MI	90 min MDL	MI	90 min MDL
DO	--	DO	70 min LDL
FR	70 min MRT	FR	80 min MRT
SA	70 min LDL	SA	60 min MDL
Vorletzte Woche		Letzte Woche
SO	32 km LDL	SO	10 km Wettkampf
MO	70 min MDL	MO	10 km LDL
DI	1 h maximale V	DI	12 km MDL
MI	2 x 5 km MRT	MI	1 h MDL
DO	30 km MRT-	DO	--
FR	70 min LDL	FR	--
SA	--	SA	30 min Jogging

Definitionen:
Ausgangspunkt: Persönliche Bestleistung über 10 km bzw. über 
1000 m  (Bestzeit 10 km ca. = 12 mal Bestzeit 1000 m)
MRT = (geplantes) Marathon-Renntempo:
Abhängig von 10 km Bestzeit gemäß Faustregel.
MDL = Mittlerer Dauerlauf ca. = 1,45 mal Bestzeit für 1 km
LDL = Langsamer Dauerlauf  ca. = 1,7 mal Bestzeit für 1 km
MRT+: Pro km 5 sec. schneller als MRT
MRT-: Pro km 20 sec. langsamer als MRT
Jogging: Deutlich langsamer als LDL

Beispiele (auf- bzw. abgerundet): 
 

1000 m Bestzeit	10 km Bestzeit	Marathon- Bestzeit	MRT (min/km)	MDL (min/km)	LDL (min/km)
4:10 min	50 min	3:55 h	5:35	6:00	7:00
4:00 min	48 min	3:45 h	5:20	5:45	6:45
3:45 min	45 min	3:30 h	5:00	5:25	6:25
3:30 min	42 min	3:20 h	4:45	5:05	6:00
3:20 min	40 min	3:10 h	4:30	4:50	5:40
3:10 min	38 min	3:00 h	4:15	4:35	5:20
2:55 min	35 min	2:45 h	3:55	4:15	5:00

Vgl. auch die etwas abweichenden "Definitionen" des "Lauftreffs" mit komfortablem Programm zur Berechnung des "optimalen Trainingstempo" .